Suplementos dietéticos para entrenamiento de fuerza: Beta-alanina

Que es?

Versión modificada de un aminoácido llamado alanina, La beta-alanina es un aminoácido no esencial y el único aminoácido beta natural. Es el precursor limitante de la velocidad de la carnosina, la cual se encuentra en altas concentraciones en los músculos esqueléticos

Cuando haces ejercicio el lactato se acumula en el musculo y la función de la carnosina es que funciona como un buffer pH, que prolonga el tiempo antes de que el lactato aumente en el musculo. Lo que eso significa en términos prácticos es que tal vez si estuvieras haciendo curl de bíceps con un numero de 13 repeticiones ahora post beta-alanina realizarías 16 repeticiones

En un estudio de R.M Hobson en 2012 llegaron a la conclusión de que los mayores beneficios se observaran cuando estés haciendo ejercicio que dure entre 1 min y 4 min Como por ejemplo en deportes de artes marciales, deportes de equipo futbol, hockey, esto independiente de la duración de los partidos, ya que hay periodos en donde la intensidad es muy alta y otros periodos donde es bajo, pero los mayores beneficios se han observado en deportes como el boxeo (aumentando la fuerza de golpe), judo (ejecución de técnicas). Por otro lado en deportes donde no se genere una acumulación de acido láctico no se observarían grandes beneficios (levantadores de pesas y potencia) por eso la importancia del consumo de suplementos en relacion a las necesidades del deportista.

¿Qué dosis debería tomar? Por lo general las dosis optimas son de 3 a 6 gramos consumidos x día , pero una recomendación mas personalizada es con peso corporal, consumir 65 miligramos x kilogramo de peso y veras el mayor beneficio cuando lo hayas usado x 10 a 12 semanas, pero donde empezaras a ver resultados después de 4 o 5 semanas.

Efectos secundarios de beta alanina:

• Erupción cutánea
• Sensación de picazón en la piel (parestesia) (un efecto secundario indefenso)

Si no es de los que le guste estos síntomas puede consumir dividiendo las dosis x día en 4 dosis mas pequeñas que estará tomando durante el día

Un estudio de BELLINGER Y MINAHAN 2015 donde se observo estos efectos en ciclistas y realmente no hay ningún efecto agudo de beta alanina, esto debido a que lleva tiempo para que acumule los niveles de carnosina en el musculo así que no te engañes con esa sensación de picazón, Tranquilo, No te estas transformando