Suplementos dietéticos para entrenamiento de fuerza: Creatina

Que es?

La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro (se produce naturalmente en el cuerpo y se almacena como fosfato en forma de creatina) así que cuando consumimos creatina como un suplemento, lo que hace es aumentar la cantidad de fosfato de creatina que es disponible para el cuerpo

¿De qué forma esto funciona?

Imaginémoslo así.. tenemos algo llamado ATP que es la moneda de energía en las células, así que cuando hacemos ejercicio, el ATP se desglosa en ADP que consiste en dos moléculas de fosfato. Entonces cuando consumimos creatina como un suplemento , aumenta la cantidad de fosfato de creatina disponible. Logrando que el cuerpo sea capaz de regenerar, de ADP de vuelta a ATP Te dejo un video que podría serte de mucha ayuda si deseas aumentar tu conocimiento sobre el tema

https://youtu.be/aiWjx9hvWaE?t=346

Entonces es importante el sistema energético de fosfato de creatina cuando usted esta haciendo ejercicios que son muy explosivos, con una duración muy corta. Por ejemplo el levantamiento pesado, sprinting, etc.

El sistema energético es principalmente de fosfato de creatina y donde se ve la mayoría de los beneficios de la creatina la pregunta ahora es ¿y como debemos consumirla? Hay diferentes maneras de consumirla.

Podría hacer una fase de carga que consiste en hacer 20 gramos de creatina dividida por 4 dosis durante 5 a 7 días y luego pasar a una fase de mantenimiento que es de 3 a 5 gramos cada día. Si lo haces con la fase de carga tendrás tiendas llenas de fosfato de creatina por aproximadamente una semana

Otra forma puede ser con la fase de mantenimiento directamente desde el primer día y solo ser un poco mas paciente y sus reservas de fosfato de creatina estarán completamente llenas dentro de 3 a 4 semanas. Va a depender del objetivo y si hay prisa o no para cumplir objetivos La carga no tiende a ser necesaria y tiene tendencia a dar mas efectos secundarios para muchas personas así que por lo general lo que recomiendo es tomar la dosis de mantenimiento y ser paciente

Efectos secundarios

Algunos de los efectos secundarios son el estrés gastrointestinal que por lo general viene por los cristales de creatina irritando el sistema GI Pero tranquilo...

"Hay una solución que puedes hacer cuando la creatina no se disuelve adecuadamente y tienda a dar estrés GI"

Lo que haremos es disolverlo mejor en agua tibia y use suficiente agua, cuando este mezclando la creatina, recomiendo unos 100 mililitros por gramo de creatina.

Llevándolo a lo practico... si estas usando 3 gramos usted debe disolverlo en 300 ml de agua preferentemente agua tibia.

Otro efecto no deseado es el aumento de peso, esto debido a que aumenta el agua intracelular en los músculos, estamos hablando de 1 o 2 kilos de ganancia. (nada del otro mundo) YA... Y ENTONCES AHORA CUAL ES LA QUE TENGO QUE COMPRAR? Existen diferentes tipos de creatina en el mercado.. tiene monohidrato de creatina, que es la versión mas disponible de creatina, tiene tambien algo llamado KRE-ALKALYN (que es monohidrato de creatina con bicarbonato de sodio la cual cambia el pH de la creatina que en teoría debería facilitar la disolución y absorción en el cuerpo) y también tienes Ester etílico de creatina que no esta en el mercado debido a un estudio que mostro que 2/3 se convirtió en creatinina (un desperdicio de los riñones) posterior a eso la gente dejo de utilízala y se retiro del mercado

Pero cuando nos fijamos en las investigaciones realmente no parece haber ningún beneficio adicional del uso de creatina en sus otras versiones comparado con el monohidrato de creatina que es la que mayormente se ha estudiado y también la mas barata. Además de llevar mas de 20 años en el mercado, y donde hasta hoy se siguen viendo beneficios en su uso, no solo en una perspectiva de rendimiento y de la nutrición sino también para la función cognitiva en pacientes con Alzheimer y Parkinson (Si bien la suplementación con creatina se muestra prometedora como ayuda terapéutica, se necesita más investigación para llenar los vacíos en el conocimiento dentro de la rehabilitación médica.